Φυσική άσκηση και έλεγχος του βάρους

ΤΗΣ ΑΛΙΚΗΣ ΟΙΚΟΝΟΜΙΔΟΥ

Η φυσική άσκηση είναι σημαντική για φυσική υγεία, συναισθηματική ευημερία και επίτευξη ενός υγιεινού σωματικού βάρους.

 Η φυσική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας χρησιμοποιώντας θερμίδες, οι οποίες διαφορετικά θα αποθηκεύονταν ως λίπος.

Τα περισσότερα φαγητά και πολλά από τα ποτά που τρώτε και πίνετε περιέχουν θερμίδες και οτιδήποτε κάνετε χρησιμοποιεί θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο, την αναπνοή, την πέψη των τροφών και φυσικά την κίνηση.


Η εξισορρόπηση των θερμίδων που τρώτε με τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε μέσω της φυσικής άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.

Θερμίδες φαγητού > Θερμίδες που χρησιμοποιείτε = Αύξηση βάρους

Θερμίδες φαγητού < Θερμίδες που χρησιμοποιείτε = Χάσιμο βάρους

Θερμίδες φαγητού = Θερμίδες που χρησιμοποιείτε = Έλεγχος βάρους

Πόση φυσική άσκηση χρειάζομαι για γενική υγεία;

Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά φυσική άσκηση μέτριας έντασης τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις μέρες της εβδομάδας. Αυτή η ποσότητα φυσικής άσκησης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για μερικές χρόνιες παθήσεις.

Για να χάσετε βάρος οι ειδικοί συνιστούν 60 λεπτά μέτριας έως ψηλής έντασης άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Επιπρόσθετα, πρέπει να ακολουθείτε ένα θρεπτικό σχέδιο διατροφής και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Να θυμάστε ότι το βάρος σας επηρεάζεται από την ισορροπία των «εισερχόμενων» και «εξερχόμενων» θερμίδων.

Για να διατηρήσετε το βάρος σας μετά από απώλεια βάρους, οι ειδικοί συστήνουν να κάνετε καθημερινά 60 έως 90 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης ενώ συνεχίζετε να τρώτε υγιεινά φαγητά που δεν υπερβαίνουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η φυσική άσκηση είναι πολύ σημαντική για επιτυχημένο και μακροχρόνιο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Οι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται να κάνουν διαφορετική ποσότητα φυσικής άσκησης για να χάσουν ή να ελέγξουν το βάρος τους. Μπορεί λοιπόν, να ανακαλύψετε ότι χρειάζεται να κάνετε περισσότερη άσκηση ή λιγότερη. Να θυμάστε επίσης ότι το σχέδιο διατροφής σας και ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι σημαντικά. Ίσως να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας, ένα ειδικό γυμναστή ή ένα διαιτολόγο για τη σωστή ποσότητα ασκήσεων και θερμίδων για σας.

Πλεονεκτήματα για την υγεία από τη φυσική άσκηση Η συχνή σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και: Να μειώσει τον κίνδυνο ή να ελέγξει χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η ψηλή πίεση του αίματος και η χοληστερόλη, οι καρδιοπάθειες, η οστεοπόρωση, η αρθρίτιδα και μερικά είδη καρκίνου. Να κτίσει δυνατούς μύς και κόκαλα. Να βελτιώσει την ευκινησία. Να διώξει την κατάθλιψη. Να βελτιώσει τη διάθεση και να δώσει ένα αίσθημα ευεξίας.

Γίνετε φυσικά ενεργοί

Η φυσική άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει  δομημένες δραστηριότητες, όπως είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή τα σπορ. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες όπως δουλειές του σπιτιού, κηπουρική ή να βγάλεις για βόλτα το σκύλο σου. Διαλέξτε ένα συνδυασμό δομημένων και καθημερινών ασκήσεων, ο οποίος ταιριάζει στο πρόγραμμα σας.

Εάν έχει καιρό να ασκηθείτε, αρχίστε σιγά και ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα με ένα βολικό πρόγραμμα για σας. Αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε για 30 λεπτά συνεχόμενα, τότε διαιρέστε την άσκηση σε χρονικές περιόδους των 10 ή 15 λεπτών. Για παράδειγμα, είτε περπατήσετε 3 φορές επί δέκα λεπτά, είτε μια φορά 30 λεπτά έχετε το ίδιο όφελος.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερο από 30 λεπτά φυσική άσκηση την ημέρα. Να θυμάστε ότι μπορείτε να ασκήστε σε μικρότερες χρονικές περιόδους και ότι οι καθημερινές σας δραστηριότητες μετρούν βάσει των θερμίδων που καίτε.

Αεροβική γυμναστική

Ένας τρόπος για να φτάσετε τους στόχους σας είναι συμμετέχοντας σε αεροβικές δραστηριότητες. Η αεροβική γυμναστική περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που σε κάνει να αναπνέεις βαριά και αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς σου για ένα συγκεκριμένο διάστημα. Οι συνηθισμένες αεροβικές ασκήσεις είναι το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία.

Οι ειδικοί συνιστούν άσκηση μέτριας έντασης. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολα και να είναι πιο δύσκολο να μιλήσετε αλλά θα μπορείτε ακόμη να κάνετε μια συζήτηση. Αν τώρα ξεκινάτε δουλέψτε αργά για να φτάσετε σε ένα ρυθμό μέτριας έντασης.

Αρχίστε! Ακολουθούν κάποιες ιδέες για να σας βοηθήσουν να αρχίσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας: Κάντε ένα περίπατο με την οικογένεια, τους φίλους  σας. Ανεβείτε από τις σκάλες αντί από τον ανελκυστήρα. Κάντε ένα διάλειμμα για άσκηση στη δουλειά ή στο σπίτι. Σηκωθείτε, τεντωθείτε και περπατήστε τριγύρω. Σταθμεύστε το αυτοκίνητο σας μακριά από τις εισόδους των καταστημάτων, των θεάτρων ή του σπιτιού σας και περπατήστε την υπόλοιπη απόσταση. Γραφτείτε σε μια τάξη αεροβικής άσκησης  για αρχάριους.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ένας άλλος τρόπος για να καλύψετε τα προτεινόμενα 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να κάψετε τις έξτρα θερμίδες, να κτίσετε γερούς μυς, κόκκαλα και συνδέσμους και να βελτιώσετε τις φυσικές σας λειτουργίες.

Οι ειδικοί συστήνουν να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αφήνοντας κάθε φορά στο ενδιάμεσο μια μέρα ξεκούρασης για να ανακάμψουν οι μύες σας. Αν είναι νέοι στις ασκήσεις ενδυνάμωσης ή γενικά τη φυσική άσκηση σκεφτείτε την πρόσληψη ενός εγκεκριμένου προσωπικού γυμναστή, ο οποίος μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης για σας, για να σας βοηθήσει να ασκηθείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικά. Ένας προσωπικός γυμναστής, ο οποίος έχει δίπλωμα στη φυσιολογία της άσκησης ή είναι εγκεκριμένος μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους τους οποίους έχετε θέσει όσον αφορά την άσκηση.

Ασκήσεις για το μυαλό και το σώμα

Παράλληλα με την αεροβική και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ίσως θελήσετε να περιλάβετε άλλες μορφές άσκησης στο πρόγραμμα σας. Οι εναλλακτικές για την παραδοσιακή άσκηση παρέχουν ποικιλία και διασκέδαση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, στην αύξηση της μυικής δύναμης και την ευλυγισία και να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας. Παραδείγματα αυτών των ασκήσεων είναι η γιόγκα, το πιλάτες και το tai chi.

Συνεχίστε να κινείστε! Κινηθείτε στο δικό σας ρυθμό, ενώ απολαμβάνετε μερικές από αυτές τις δραστηριότητες: Περπάτημα Τρέξιμο Ποδηλασία Κολύμπι Μαθήματα αεροβικής γυμναστικής (step aerobics, kick boxing κ.τλ.) Χορός Σπορ (ποδόσφαιρο, πετόσφαιρα, καλαθόσφαιρα)

Γίνετε δυνατοί! Κτίστε δυνατούς μύες και κόκκαλα με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δοκιμάστε: Να σηκώνετε βάρη ή να χρησιμοποιείτε μηχανήματα άρσης βαρών Να χρησιμοποιείτε μηχανήματα αντίστασης Να κάνετε κάμψεις κ. ά.

Η συχνή φυσική άσκηση θα σας βοηθήσει να νιώθετε και να κινείστε καλύτερα. Είτε ο στόχος σας είναι να πετύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιεινό σωματικό βάρος, είτε να βελτιώσετε την υγεία σας, η φυσική άσκηση είναι ένα βήμα προς την ορθή κατεύθυνση. Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να κάνετε την άσκηση μέρος της ζωής σας!

Πηγή: sigmalive.com